怀孕1月饮食指导孕妇第一个月应该这样吃

时间:2021-03-24 16:03:42 来源:点击:

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这个月孕妈妈的体重增长并不明显,几乎和怀孕前没有什么变化。孕妈妈在第1个月时,可按照孕前正常的饮食习惯进食,做到营养丰富全面,饮食结构合理;膳食中需含有人体所需要的所有营养物质,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素和必需的矿物质、膳食纤维等四十多种营养素。

1、孕1月饮食原则


怀孕第1个月的营养素需求与孕前没有太大不同,如果孕前的饮食很规律,现在只要保持就可以了。

孕妈妈进餐时应保持心情愉快,保证就餐时不被干扰。可进食一些点心、饮料(牛奶、酸奶、鲜榨果汁等)、蔬菜和水果,定量用餐,不挑食、偏食,尽量少去外面用餐。

为避免或减少恶心、呕吐等早孕反应,可采用少食多餐的办法,坚持“三餐两点心”的原则。在保证一日三餐正常化的基础上,两餐之间各安排一次加餐。加餐一般占到全天饮食总热量的10%,可食用几颗核桃、花生、瓜子等坚果或是100克水果等。

注意饮食清淡,不要吃油腻和辛辣食物,多吃易于消化、吸收的食物。

每天清晨要空腹喝1杯白开水或矿泉水。

2、适合孕1月食用的食物


对于孕妈妈来说,最重要的就是要保持膳食结构合理,保证营养均衡。在本月,孕妈妈可以有意识地将下列食物列入餐单中。

富含矿物质的食物:各种矿物质对早期宝宝胚胎器官的形成发育具有重要作用。富含锌、钙、磷、铜的食物有乳类、肉类、蛋类、花生、核桃、海带、黑木耳、芝麻等。富含维生素的食物:维生素对保证早期宝宝胚胎器官的形成和发育同样有着重要的作用。孕妈妈要多摄入叶酸、维生素C、B族维生素等。其中叶酸普遍存在于有叶的蔬菜及柑橘、香蕉、动物肝脏、牛肉中。富含B族维生素的食物有谷类、鱼类、肉类、乳类及坚果等。富含蛋白质的食物:孕妈妈要保证优质蛋白质的摄入,以保证受精卵的正常发育,可以适当多吃些肉类、鱼类、蛋类、乳制品和豆制品等食物。摄入适量碳水化合物:孕妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物。如果受孕前后碳水化合物和脂肪摄入不足,孕妈妈就会一直处在饥饿状态,可能导致胎儿大脑发育异常,出生后智商下降。碳水化合物的主要来源为面粉、大米、玉米、甘薯、土豆、山药等粮食作物。3、多摄入助孕食物


在本月前两周,孕妈妈其实是处于备孕的最后阶段,尚未正式怀孕,所以在前两周,备孕夫妻可以多摄入助孕食物。瘦肉、猪腰、鹌鹑肉、黄鳝、鱼、虾、豆类及其制品、蛋类等食物不仅富含优质蛋白质,还含有较多的精氨酸,有益备孕。新鲜水果、绿叶蔬菜、番茄以及动物肝肾、芝麻、花生、蛋类等食品中富含多种维生素,对蛋白质合成、代谢等有直接作用,有利于生殖健康。黑木耳、菠菜等食物可养血。虾皮、紫菜、海带、芝麻酱、骨头汤等能补钙。4、饮食加强调节


本月的前两周,对于备孕的夫妻来说,是受孕的冲刺时期。为了孕育最佳精子和卵子,提高胎儿的身体素质,此时加强饮食调节更为重要。

对于备孕女性来说,除了继续补充叶酸外,依然要注意饮食的多样化,保持营养均衡。同时,做好忌口,一切不利于怀孕的饮食习惯都要避免,为怀孕做好生理准备。对于备孕男性来说,五谷杂粮和花生、芝麻等富含微量元素锌的食物,以及动物蛋白含量较多的猪肝、瘦肉以及新鲜蔬菜和各种水果,会对精液的生成和优化起到良好的促进作用。

5、多吃鱼


女性怀孕后经常吃鱼可以加速胎宝宝的生长,降低新生宝宝体重不足的可能,这是研究人员对1万多名孕妈妈进行追踪调查后得出的结论。

研究人员从孕妈妈怀孕32个星期开始详细记录她们吃鱼的量,结果发现吃鱼越多的女性,生下宝宝体重不足的可能性就越小,而在此期间没有吃鱼的孕妈妈生下的宝宝体重不足的情况为13%。这是因为,鱼肉内含有丰富的不饱和脂肪酸,有助于胎宝宝的体质发育。所以,孕妈妈多吃鱼可以帮助胎宝宝健康成长。

鱼类食物中含有以下营养素:

微量元素:沙丁鱼、鲐鱼、青鱼等深海鱼,可从浮游生物中获得微量元素,储存于脂肪中。二十碳五烯酸:二十碳五烯酸是对人体有益的脂肪酸,具有多种药理活性,可以抑制促凝血素A2的产生,使血液黏度下降,使抗凝血脂增加,这些物质都可以起到预防血栓形成的作用。同时,二十碳五烯酸在血管壁能合成前列腺环素,可使螺旋动脉得以扩张,以便将足够的营养物质输送给胎儿,促进胎儿在母体内的发育。但是这种物质人体自身是无法合成的,需通过进食鱼类来摄取。磷质、氨基酸:鱼肉中含有较多磷脂、氨基酸,这些物质对胎儿中枢神经系统的发育可起到良好的促进作用。二十二碳六烯酸:二十二碳六烯酸(DHA)是构成大脑神经髓鞘的重要成分,能促进大脑神经细胞的发育。多食富含DHA的鱼类,宝宝会更聪明。6、多喝牛奶


怀孕是女性的特殊生理过程。一个微小的受精卵会在280天左右长成一个重3000~3500克的胎儿。在整个孕期,母体需要储存钙50克,其中供给胎儿30克。如果母体钙摄入不足,胎儿就会从母体的骨骼中夺取,以满足生长的需要,这就会使母体血钙水平降低。

现在有一些专门的营养公司根据孕妇的生理需求,研制出了孕妇奶粉,在奶粉中强化钙元素。同时,孕妇奶粉还兼顾胎儿发育所必需的其他微量元素及多种营养,冲调方便,口感好,是孕妈妈不错的选择。

7、适量吃豆类食品


豆类食品是很好的健脑食品。

大豆中蛋白质含量高达35%,而且是符合人体智力发育需要的植物蛋白;其中谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是大米的6倍、6倍、12倍、10倍,这些都是脑部所需的重要营养物质;大豆脂肪含量也很高,约占16%。在这些脂肪中,亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸又占80%以上,这些都说明大豆有健脑的作用。

与大豆相比较,黑豆的健脑作用更加显著。黑豆具有高蛋白、低热量的特性,蛋白质含量高达36%40%,相当于肉类含量的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍;富含18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸含量,比美国FDA规定的高蛋白质标准还高;黑豆还含有19种油脂,不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上;含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及维生素B1、维生素B2、维生素B12等人体所需的各种营养素。

因此,孕妈妈要适量吃豆制品,以帮助胎宝宝大脑的发育。

与大豆相比,黑豆的健脑作用更加明显。

#孕妇食谱#

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